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世界睡眠日铜川亲医学博士教你如何拥有好梦[新闻]

发布时间:2020-09-07 14:59:09 阅读: 来源:软体床厂家

3月21日是世界睡眠日。据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%。世界睡眠日,针对诸多睡眠问题,记者采访了铜川市人民医院神经内科王成凯主任(医学博士),关于失眠的的诸多问题,他的这些科普和建议也许会给失眠的你,带来意外收获。

失眠不仅仅是睡不着

按照国际医学通用的解释,失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境,依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观体验。主要表现为入睡困难(入睡潜伏期超过30秒)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时),同时伴有日间功能障碍。

失眠根据病程分为:短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程≥3个月)。有些患者失眠症状反复出现,应按照每次出现失眠持续的时间来判定是否属于慢性失眠。

失眠严重或可引发猝死

据世界卫生组织调查,世界范围内约1/3的人有睡眠问题,我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%,高于世界27%的比例,严重影响人们的健康水平。据了解,与睡眠有关的疾病达90种之多,主要有失眠、睡眠呼吸障碍、睡眠行为异常、发作性睡病与嗜睡等。

随着社会生活节奏的加快和生活水平的提高,睡眠障碍的发生率也逐年增加,严重的睡眠问题会造成大脑、血液严重缺氧,血液粘稠度增加,从而导致高血压、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心绞痛及夜间猝死,以及导致出现各种精神心理问题。长期失眠影响个体的正常生活和工作,增加罹患各种健康问题的风险,甚至有可能引发恶性意外事故,造成巨大损失。研究发现,很多慢性病,比如高血压、糖尿病、冠心病都与失眠有关,失眠多与焦虑、抑郁等心理疾病有关,反过来长期失眠又加重以上心理疾病,造成恶性循环。

失眠不分年龄 原因有这些

失眠大多是是身体或心理疾病的表现特征。王成凯主任介绍说,看睡眠问题的相关科室有呼吸科、神经内科及心理科等,睡眠问题其实是心理或者身体疾病的表现特征,原因非常多。来心理门诊就医的睡眠问题患者包括学生、成年人及老年人,90%以上的问题都是失眠。

同时,失眠还与环境因素(比如光污染、卧室环境欠佳)、不健康的生活方式(比如睡前使用电子产品及饮用浓茶、咖啡的习惯)、药物及其他物质依赖(比如睡前饮酒习惯、长期使用安眠药突然更换药物或停药)有关。

治疗失眠这些方法伴你好梦香甜

搞清楚跟失眠有关的一些基本问题后,王成凯主任给出了治疗失眠的一些方法,其中包括心理治疗、药物治疗、睡眠健康教育、物理治疗等,选对方法,助您夜夜都有好梦。

1.改变认知,助力睡眠:失眠者常对失眠本身感到恐惧,过分关注失眠的不良后果,常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好,这些负性情绪使睡眠进一步恶化,失眠的加重又反过来影响患者的情绪,两者形成恶性循环。因此,我们要改变对失眠的认知偏差以及对睡眠问题的非理性信念和态度。

(1)保持合理的睡眠期望;

(2)不要把所有的问题都归咎于失眠;

(3)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

(4)不要过分关注睡眠;

(5)不要因为一晚没睡好就产生挫败感;

(6)培养对失眠影响的耐受性。

2.放松训练,助力睡眠:应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应,因此是治疗失眠最常用的非药物疗法,其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练等。每天练习2-3次,环境整洁、安静,初期应在专业人员指导下进行。

3.选对食物,助力睡眠:

(1)小米:色氨酸是我们体内一种具有镇静作用的氨基酸,补充色氨酸可以起到助眠的作用,在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,因此是一种很好的助眠食物。另外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。中医认为,它具有健脾、和胃、安眠等功效。

(2)牛奶:睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含丰富的色氨酸,发挥镇静的功效。此外,牛奶含钙丰富,不仅可以补充身体里的钙,而且钙还有利于大脑充分利用色胺酸。

(3)葵花子:葵花籽富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,可调节新陈代谢,改善脑细胞机能,起到镇静安神的作用。每晚嗑一把葵花籽,有很好的安眠功效。

(4)核桃:在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。用法是配以黑芝麻,捣成糊状,睡前服用。

(5)大枣:大枣味甘,含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等,有补脾、安神的功效。每晚用大枣30~60g,加水适量煮食,有助于入眠。

(6)火鸡:火鸡被认为是色氨酸的最好来源。

(7)燕麦片:燕麦片能促进褪黑素的生成,可以促进睡眠的效果。

其它有助于睡眠的食物还有菠菜、 苹果、香蕉、全麦面包、莴笋、蜂蜜、土豆、杏仁、亚麻籽等。

4.药物治疗原则包括以下5个方面:

(1)在病因治疗、心理治疗(认知行为疗法)和睡眠健康教育的基础上,酌情给予催眠药物。

(2)用药剂量应遵循个体化原则,小剂量开始给药,一旦达到有效剂量后不轻易调整药物剂量。

(3)给药原则:按需、间断、足量。每周服药3~5天,而不是连续每晚用药。

(4)疗程:应根据患者睡眠情况来调整用药剂量和维持时间。短于4周的药物干预可选择连续治疗;超过4周的药物干预需要每个月定期评估;必要时变更治疗方案,或者采用间歇治疗。

(5)特殊人群:儿童、孕妇、哺乳期妇女、肝肾功能损害、重度睡眠呼吸暂停综合征、重症肌无力患者不宜用催眠药物治疗,或者根据医师医嘱谨慎用药。

铜川市人民神经内科是铜川地区最早开展“心理咨询+心理治疗+行为干预+药物治疗”模式综合干预失眠的医疗单位,科室有专业的心理咨询师,引进的大脑生物反馈治疗仪、经颅磁脑病治疗仪是当地治疗失眠合并焦虑、抑郁等心理疾病特有的康复治疗设备。

华商报记者 袁小锋 通讯员 任永飞

编辑:华商报供稿

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